三个等级对应不同的训练频率与强度。等级不是自选，由教练依据评估结果确认，避免强度过高或长期无效训练。
适合长期久坐、刚开始规律运动，或伤后恢复阶段的人群。以基础力量、关节活动度和呼吸节奏为主。
面向已有半年以上规律训练的人群，围绕配速区间、跑姿效率与力量补偿做针对性提升。
为备赛人群准备，按目标赛事倒排周期，含赛前减量、恢复监控与比赛日策略演练。
工作日晚间与周末上午两个时段固定开课，班级余位每周一更新。室外课程遇雨雪自动转入室内恒温馆。
| 星期 | 时间 | 课程 | 主训教练 | 场地 | 剩余名额 |
|---|---|---|---|---|---|
| 周一 | 19:00–20:15 | 入门 · 体能建立 | 林教练 | 恒温馆 A 区 | 余 4 位 |
| 周二 | 19:00–20:30 | 进阶 · 配速训练 | 苏教练 | 田径场 400 米 | 余 2 位 |
| 周三 | 19:00–20:15 | 入门 · 力量与柔韧 | 林教练 | 恒温馆 B 区 | 余 6 位 |
| 周四 | 19:00–20:30 | 竞技 · 周期化强度课 | 赵教练 | 田径场 400 米 | 已满 |
| 周六 | 09:00–10:30 | 进阶 · 长距离耐力 | 苏教练 | 环湖步道起点 | 余 5 位 |
| 周日 | 09:00–11:00 | 竞技 · 合练与实战演练 | 赵教练 | 田径场 400 米 | 余 1 位 |
说明：课时包学员可跨班补课 3 次，有效期 30 天；单次体验课 99 元，转入课时包时全额抵扣。班级满员后自动进入候补名单，有学员调班时按登记顺序通知。
不用先决定报哪个等级。把目标和你实际能上课的时段告诉我们，分级由评估结果说了算。
在线提交训练目标、可上课时段与既往伤史，教练当天回电确认时间。
约 40 分钟，含体态观察、步态分析、心率区间与基础力量测试，出具一页评估结论。
按评估结果进入对应等级，领取个人训练档案，记录每次课的完成度与体感反馈。
每四周更新跑量与强度，教练当面沟通下一阶段安排，必要时调整班级。
关于分级、补课、课时有效期和到馆安排，这里先给出答复。还有别的疑问，直接找课程顾问问就行。
进阶班需要至少半年规律训练的基础。如果你不确定自己处在哪个阶段，先约一次体能评估，教练会看完步态和心率反应再给建议，不必自己猜。
不会。每个课时包提供 3 次跨班补课额度，可以插到同等级的其他时段，额度有效期 30 天。开课前 2 小时内取消才计入次数，提前说明的不占额度。
入门班与进阶班 8 至 12 人，竞技班不超过 10 人。每个时段配一名主训教练和一名助理教练，助理教练负责动作纠正与保护，强度课会按能力再切成两组。
每个训练时段现场配急救包与冰敷设备，教练均持有急救培训证书。出现明显不适会立即中止该学员的课程并记录，必要时协助转诊，后续课时按实际情况顺延。
可以，单次体验课 99 元，包含一次完整训练和一个简要评估结论。之后如果转入课时包，这 99 元全额抵扣。体验课需要提前一天登记，方便教练预留位置。
力量与技术课在恒温馆 A、B 区，配速与耐力课在田径场或环湖步道。遇雨雪天气，室外课程当天转到恒温馆进行，课前两小时在班级群内通知，课时不做扣减。